Феномен выученной беспомощности: когда мы перестаем верить в свои силы
Психолог Мартин Селигман открыл важный психологический закон — выученную беспомощность. Суть его в том, что если живое существо (включая человека) многократно сталкивается с ситуацией, где его действия не влияют на результат, оно учится беспомощности. Со временем это состояние переносится и на другие сферы жизни, даже там, где контроль на самом деле возможен.
В классическом эксперименте Селигмана собак разделили на две группы и подвергали легкому разряду тока. Первая группа могла прекратить воздействие, нажав носом на панель. Вторая группа не имела такой возможности — ток отключался независимо от их действий. Затем всех собак поместили в новый вольер с низкой перегородкой, перепрыгнув через которую можно было избежать удара. Собаки из первой группы быстро находили решение и прыгали. А вот животные из второй, наученные беспомощности, даже не пытались спастись — они пассивно ложились на пол и скулили, терпя страдания. Этот опыт наглядно показал, как потеря чувства контроля парализует волю.
Синдром Супермена: обратная сторона медали
Противоположностью выученной беспомощности является синдром Супермена — состояние, когда человек вновь обретает веру в свою способность управлять событиями. Это знание о том, что ваши усилия имеют значение, — фундаментально для психического здоровья.
Автор делится личным опытом: в период работы над выводом клиники из кризиса он чувствовал, что его действия почти ничего не меняют. В одной из поездок он, к своему удивлению, не получил ни одного штрафа за нарушение ПДД. Радость от этого маленького события была несоразмерно велика. Осознав это, он понял: в ситуации общего стресса и неопределенности мозг отчаянно искал хоть какую-то область, где контроль был возможен. Даже такой незначительный, как вождение без штрафов.
В книге «Древний шаманизм, средневековое знахарство, современная психотерапия» антрополог Е.Ф. Торрей делает важное наблюдение: все эффективные целители, от шаманов до психотерапевтов, по сути, делали одно — помогали пациенту обрести этот самый «синдром Супермена», чувство власти над своей проблемой или жизнью.
Еще один пример из жизни автора — занятия триатлоном. На забеге он старался держаться рядом с пейсмекером (бегуном, задающим темп). На подъемах это было особенно трудно. Невероятное чувство удовлетворения и радости возникало, когда, стиснув зубы, он достигал вершины холма вместе с лидером. Как позже объяснил тренер, это универсальная «радость контроля» — кайф от того, что ты не сдался и не отстал от группы. Это и есть ощущение собственной силы.
Практические приемы преодоления беспомощности
Прием №1: Ставьте трудные, но реалистичные цели.
Ключ — в балансе. Цель должна быть сложной, чтобы требовала усилий, но при этом достижимой. Классическая ошибка в похудении: если на прошлой неделе вы не укладывались в коридор 800-1200 ккал, устанавливать на следующую неделю планку 700-1000 ккал — путь к провалу и усилению беспомощности. Гораздо эффективнее и мудрее расширить коридор, например, до 900-1300 ккал. Выполнив этот реалистичный план, вы испытаете победу и почувствуете контроль — тот самый исцеляющий синдром Супермена.
Прием №2: Замечайте свой контроль в любой ситуации.
Даже в эпизодах, которые кажутся полным провалом (например, переедание), важно найти моменты, где вы все же проявили волю. Выпили целую бутылку вина, но смогли остановиться и не открывать вторую? Это контроль. Переели за праздничным столом, но отказались от десерта или положили в кофе на одну ложку сахара меньше? И это — точка контроля. Фокусировка на этих «островках» силы тренирует мышцу самообладания.
Прием №3: Обязательно празднуйте победы.
Закрепляйте успех! Не обесценивайте маленькие шаги. Отпразднуйте добрым словом себе, сделайте сторис в соцсетях, поделитесь с близким человеком, купите себе небольшой подарок или просто позвольте себе отдохнуть. Автор приводит пример из опыта брата, работавшего в международной компании, где культура празднования даже мелких достижений (вроде совместного тоста с соком) была частью корпоративной философии и отлично мотивировала команду.
Ключевые выводы
1. Главный критерий эффективности работы с любым специалистом (психологом, коучем, диетологом) — уходите ли вы от него с обретенным чувством контроля, с «синдромом Супермена». Если да, терапия работает.
2. Для самостоятельной работы используйте три приема:
— Ставьте трудные, но реальные цели.
— Замечайте свой контроль даже в сложных ситуациях.
— Празднуйте каждую, даже самую маленькую победу.
ХОТИТЕ, ЧТОБЫ ДОКТОР КОНДРАШОВ ПОМОГ ВАМ ПОХУДЕТЬ? Выберите удобный канал: https://sitelite.me/doktor-kondrashov и напишите туда кодовое слово «Я ХУДЕЮ ДЗЕН».
ХОТИТЕ БЛИЖЕ ПОЗНАКОМИТЬСЯ С ДОКТОРОМ КОНДРАШОВЫМ? Это здесь.
Подписывайтесь на сайт, чтобы регулярно получать статьи о психологии похудения и счастья.
Да пребудет с вами стройность!
