4 порции за 30 минут
Этот рецепт предлагает вкусный и полезный способ приготовить хек или другую белую рыбу. Блюдо отличается низкой калорийностью, но при этом насыщено белком и клетчаткой благодаря сочетанию нежного рыбного филе, сладкой свеклы и легкого овощного гарнира. Завершающим аккордом служит освежающий соус на основе крем-фреша с хреном и укропом, который придает блюду пикантность. Идеальный вариант для быстрого и питательного ужина в будний день.
Пищевая ценность на порцию:
КАЛОРИИ — 415 ккал
ЖИРЫ — 19,3 г (из них насыщенных — 9,3 г)
БЕЛОК — 34,4 г
УГЛЕВОДЫ — 22,7 г (сахара — 20 г)
КЛЕТЧАТКА — 6,7 г
СОЛЬ — 0,9 г
Ингредиенты
- 1 столовая ложка светлого оливкового масла
- 2 красных луковицы, нарезанные ломтиками
- 750 г сырой свеклы, очищенной и крупно натертой на терке
- 4 филе белой рыбы (например, хек, треска или минтай)
- 75 г жирной сметаны
- 1 столовая ложка острого соуса из хрена
- 200 г жирного натурального йогурта
- 2 большие пригоршни свежего укропа, мелко нарезанного (можно добавить зеленый лук)
- Маслянистое картофельное пюре для подачи
Способ приготовления
- Приготовление основы: В широкой сковороде с толстым дном и крышкой разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте нарезанный красный лук и обжаривайте около 10 минут, пока он не станет мягким и слегка карамелизированным. Затем добавьте натертую свеклу и готовьте вместе с луком еще 5 минут, периодически помешивая. Сверху на овощную подушку аккуратно выложите филе рыбы кожей вниз (если она есть) в один слой. Готовьте 5 минут.
- Приготовление соуса: Пока рыба и овощи томятся, займитесь соусом. В отдельной миске смешайте сметану (крем-фреш), соус из хрена и жирный йогурт. Тщательно перемешайте до однородной консистенции. Соус должен получиться достаточно жидким, чтобы его можно было равномерно полить рыбу. При необходимости разбавьте его 3–4 столовыми ложками воды.
- Завершение блюда: Слегка убавьте огонь под сковородой. Равномерно полейте рыбное филе и овощи приготовленным йогуртово-сливочным соусом. Накройте сковороду крышкой и тушите на медленном огне 8–10 минут. Готовность рыбы проверьте вилкой — филе должно легко расслаиваться. Перед подачей обильно посыпьте блюдо свежим укропом, добавьте молотый черный перец по вкусу. Подавайте горячим с порцией нежного картофельного пюре.
